No cabe duda de que la pandemia de Coronavirus (COVID-19) está afectando todos los aspectos de nuestras vidas, desde las aulas virtuales hasta el teletrabajo, los horarios de cierre temprano de los restaurantes y las cuarentenas. Es necesario observar medidas de salud pública y reducir la exposición al virus para retrasar la propagación de esta enfermedad. Nadie sabe cuánto tiempo necesitarán estas medidas de seguridad, pero presenta un momento perfecto para proteger y mejorar tu salud mientras practicas el distanciamiento social. Una alimentación saludable es especialmente importante para mantener tu sistema inmunológico en óptimas condiciones. Aquí hay algunos pasos que puede seguir para comer sano en los tiempos de COVID.
* Los miembros de la Sociedad Americana de Nutrición Carol Byrd-Bredbenner, PhD, RD, FAND, Kaitlyn Eck, PhD, RD, y Jaclyn Maurer Abbot, PhD, RD han contribuido con sus consejos para mantenerse saludables durante este tiempo. *Traducido por Antonio Faneite.
3 pasos que puedes seguir para mantenerte saludable durante la pandemia de coronavirus (COVID-19)
1. Minimiza los viajes al supermercado durante la pandemia y come sano.
Antes de hacer tus compras para las preparaciones durante el Coronavirus …
Planifica con anticipación. Visualiza el desayuno, el almuerzo y la cena durante al menos 5 días. ¿Qué vas a servir? ¿Que necesitas? Considera los alimentos que le gustan a tu familia, sus métodos de preparación, intereses y habilidades, y el tiempo y la energía que tendrá para preparar las comidas. Trabajar desde casa puede no significar que haya más tiempo para cocinar, especialmente si ahora eres responsable de enseñar a tus hijos y hacer el trabajo que tu empleador espera.
¿Tienes hijos en casa? Incluye a los niños en la planificación de comidas, preparación y limpieza mientras les enseña escritura, matemáticas, lectura y ciencias.
- Lectura / escritura: pídeles a tus hijos que hagan una lista de lo que hay en la despensa y en el refrigerador. Luego, pídeles que revisen libros de cocina o sitios de recetas en línea para encontrar comidas y refrigerios que consuman lo que está disponible. Pídeles que compartan sus ideas para el desayuno, el almuerzo o la cena.
- Matemáticas: encuentra las matemáticas para medir cucharas y tazas, contar el número de ingredientes, hacer un inventario de los artículos de la despensa o planificar el tiempo que tomará preparar, cocinar, comer y limpiar una comida.
- Ciencia: Haz que los niños participen en hornear pan, cocinar un huevo o crear un aderezo casero para ensaladas; luego, busca en Internet para descubrir la ciencia detrás de por qué los ingredientes cambian cuando se combinan, calientan o mezclan.
Piensa en nutrición. Las comidas más saludables enfatizan los granos integrales, las verduras y las frutas; sírvalas en las mayores cantidades. Las porciones de carne deben ser más pequeñas, esto ahorrará dinero y ayudará a mantener bajo control las grasas saturadas en la dieta.
Haz una lista de compras, ¡y úsala! Te gustará menos olvidar artículos o comprar artículos impulsivos.
Abastézcase de alimentos nutritivos que se mantendrán frescos durante una semana o más.
- Panes: tortillas de maíz, panecillos ingleses integrales, bagels, panes, wraps, waffles de trigo integral congelados Granos: avena instantánea, pasta de cocción rápida, arroz integral congelado, cuscús, corteza de pizza refrigerada
- Frutas: fruta fresca resistente (manzanas, cítricos), seca, congelada, enlatada en jugo o agua Verduras: vegetales frescos y resistentes (apio, brócoli, cebolla, papas), congelados, enlatados bajos en sodio, secados al sol
- Salsas: salsa de tomate y pasta, salsa Sopas y caldos: cartones enlatados, congelados y estables 100%
- Jugo: refrigerado, congelado, enlatado, en caja Leche: paquetes frescos, enlatados, estables
- Huevos: huevos frescos, claras de huevo en cartones
- Queso: queso duro rallado, en cubos, rallado, desmenuzado y rallado Frijoles / legumbres: frijoles enlatados (frijoles negros, garbanzos), frijoles secos
- Nueces y semillas: en bolsas, enlatadas, mantequillas de nueces Pollo congelado o enlatado
- Mariscos: filetes de pescado congelados listos para cocinar, camarones congelados, atún enlatado, salmón y sardinas.
- Carne de res: hamburguesas o albóndigas magras congeladas previamente hechas
- Aromas: agregue chispa con hierbas y especias secas, vinagres, mostaza, salsas picantes / de carne, jugo de limón / lima, aderezos ligeros, miel, yogur griego
Ten cuidado con las cenas congeladas: la mayoría son ricas en sodio, grasas y calorías.
Limita las compras de alimentos tentadores como papas fritas, refrescos, galletas y helados. Son altos en calorías vacíos y aumentan tu factura de supermercado.
Mantenga los costos bajos: considera alternativas de bajo costo. En lugar de comprar hummus ya preparado, haz puré con una lata de garbanzos escurrida para hacer el tuyo. Prueba una comida sin carne, como chile con frijoles en lugar de carne de res. Si las frutas y verduras frescas son demasiado costosas, recuerda que las frutas y verduras enlatadas y congeladas proporcionan los mismos nutrientes que las frescas. Las mejores apuestas son las verduras y frutas congeladas. Elije verduras enlatadas bajas en sodio y frutas enlatadas en jugo o agua; si éstas son escasas, compre frutas y verduras enlatadas regulares; drene y enjuague antes de usar.
Piensa en amigos y vecinos, especialmente en adultos mayores o con problemas de salud. ¿Podrías ahorrarles un viaje a la tienda?
Intenta comprar en línea: Te ahorrará tiempo y te permitirá mantener distancia social. Asegúrete de planear con anticipación, muchas tiendas necesitan uno o dos días desde el pedido hasta la entrega o la recogida.
Cuando estes en el supermercado durante la pandemia de Coronavirus …
Usa una toallita desinfectante: Limpia tus manos y el asa del carrito de compras, luego pon la toallita en la basura.
Preparate para lo inesperado: Los supermercados se están quedando sin muchos artículos. Asegúrete de llevar tus propias bolsas. Está preparado con un plan de respaldo si un ingrediente que necesitas no está disponible.
Ten en cuenta a los menos afortunados: Contribuye a las despensas locales y comedores populares. Luego, cuando todo termine, dona alimentos adicionales que hayas almacenado y que aún estén frescos y seguros para comer.
Utiliza pagos sin contacto o tarjetas de crédito. Si usas el teclado de pago, toca los botones y la pantalla con los nudillos, luego use desinfectante para manos después de completar tu pago.
2. Come de manera segura durante la pandemia de Coronavirus con los toques de queda en restaurantes.
Si deseas comidas para llevar, lleva la comida a casa de inmediato y cómela mientras esté caliente. Guarda las sobras de manera segura (envuélvelas bien y refrigera los platos con carne, pescado, aves o productos lácteos), asegúrate de recalentar las sobrs antes de comer.
Haz que comer juntos en casa sea una experiencia positiva
Ya sea casero o para llevar, comer más en casa es una nueva rutina para muchas familias. Manten el estrés bajo haciendo que la hora de comer sea divertida.
- Involucra a la familia: Los niños pueden ayudar a poner la mesa, verter el agua, preparar la ensalada o rallar el queso. Haz que las comidas sean un asunto familiar.
- Prueba algunas recetas nuevas: Si nunca hsa hecho pizza casera, asado un pollo entero o albóndigas cocinadas desde cero, ¡ahora es un buen momento para probar! ¡Hay muchas recetas excelentes en Internet! Busca aquellos que requieren solo unos pocos ingredientes y use herramientas de cocina comunes.
- Vuelve a conectarte con la familia: Coman juntos en la mesa o extiendan una manta en el piso y hagan un picnic bajo techo. Asegúrate de separar la hora de la comida y la de la televisión: mirar mientras come hace que sea demasiado fácil prestar atención a la televisión y no a la comida, por lo que es probable que coma en exceso. ¿Se pregunta de qué hablar a la hora de comer? Charla sobre las cosas que harás este verano, cuenta chistes, solo mantén la conversación animada y divertida.
3. ¡Piensa positivo! Que pensamos es vital para superar esta pandemia física y mentalmente saludable.
- Practica estrategias positivas de manejo del estrés: Pasee al perro, llama a un amigo, sumérjete en la bañera o abraza a tus hijos. Omita el alcohol, el tabaco y las drogas.
- Sigue con tu rutina tanto como puedas: Acuéstate y levántate por la mañana en tu horario habitual. Come comidas a horas regulares. Encuentra maneras de hacer ejercicio fuera del gimnasio: practica yoga en la sala de estar, haz una búsqueda del tesoro en el patio trasero con tus hijos, o simplemente arroja una pelota o juega como familia.
- Manejar el aburrimiento: Mantente ocupado y comprometido, resiste pasar el tiempo en la nevera o mirar televisión sin pensar. Disfruta de tus pasatiempos, lee, cocina, haz videos con tus hijos, comienza un álbum de recortes, ayuda a tus hijos con sus tareas escolares virtuales y manténte en contacto con familiares, amigos y colegas.
Cuando salgas, lávate las manos antes de salir de casa y tan pronto como regreses.
¿Tienes tos seca? ¿Sientes fiebre? ¿Dificultad para respirar? No dudes en comunicarte con tu proveedor de atención médica para obtener más instrucciones.
Todos estamos enfrentando esto juntos. ¡Aprovechemos al máximo para salir más fuertes, más sabios y listos para disfrutar de los maravillosos momentos por venir!
* Escrito por miembros de la American Society for Nutrition: Carol Byrd-Bredbenner, PhD, RD, FAND, Kaitlyn Eck, PhD, RD, y Jaclyn Maurer Abbot, PhD, RD Departamento de Ciencias Nutricionales, Rutgers, Universidad Estatal de Nueva Jersey.
*Traducido por miembro estudiante de la American Society for Nutrition: Antonio Faneite
