Como mantenerse fit durante la pandemia de coronavirus (COVID-19)

Existe una relación directa entre la dieta, la actividad física y la salud. Como quedo expuesto en el artículo titulado “Hacer de la salud y la nutrición una prioridad durante la pandemia del coronavirus”, la nutrición es un elemento clave en lo que respecta al bienestar físico, mental y social del ser humano, además de constituir un factor de vital importancia en la prevención de enfermedades.

Además de la nutrición, otro factor a considerar es el estilo de vida, el cual puede determinar si una persona es más o menos propensa a enfermarte o mantenerte saludable. En lo que respecta a este factor, la actividad física (AF), cobra relevancia. Un estilo de vida sedentario generalmente es asociado con un mayor riesgo a generar enfermedades crónicas, pérdida de movimiento y disminución de la salud inmunológica.

De allí que la actividad física y el movimiento cobren mayor importancia durante la pandemia del coronavirus.

Con esto en mente, me enfocare en este artículo en desarrollar algunos aspectos vinculados con los beneficios de la AF durante la pandemia, dónde enfocarse, como empezar a hacer ejercicio, equipo, cuánto hacer y mucho más.

*American Society for Nutrition student member, Antonio Faneite, a performance and health coach, has contributed his advice for staying fit during this time. Faneite’s focus is on Spanish speaking athletic and general populations.

¿Quién está en riesgo?

• Adultos mayores (mayores de 65 años).
• Personas con enfermedades crónicas (diabetes, enfermedades del corazón y enfermedades pulmonares).
• Aquellos con sistemas inmunes comprometidos.

Beneficios de la actividad física.

Las personas físicamente activas suelen vivir más tiempo que las que están inactivas. La inactividad es un factor de riesgo tan importante como la presión arterial alta, fumar o tener niveles de colesterol alto. Por ello estar físicamente activo reporta beneficios que están muy vinculados con la longevidad y la calidad de vida.

Entre los beneficios de la actividad física, destacan:

• Ayuda al equilibrio químico del cerebro, disminuye el estrés y la ansiedad: El estrés y la ansiedad aumentan con la situación actual, disminuyendo la respuesta inmune. El ejercicio libera sustancias químicas en el cerebro, como la serotonina y las endorfinas, que ayudan a mejorar el estado de ánimo, reduciendo el riesgo de sufrir depresión, deterioro cognitivo y retrasa la aparición de la demencia.
• Apoyo inmune: La actividad física regular ayuda al sistema inmune (importante para combatir el virus.)
• Control del peso: Laactividad física regular combinada con una dieta nutritiva y equilibrada, ayuda con el control del peso, el cual es un factor de riesgo asociado con la salud.
• Reduce los riesgos para la salud y previene enfermedades: La actividad física regular reduce la presión arterial y los riesgos generar problemas de salud graves, como la diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas y derrames cerebrales, más aun cuando se combina con una dieta nutritiva y equilibrada.
• Huesos, músculos, equilibrio y flexibilidad: La AF también mejora la fuerza ósea y muscular, y aumenta el equilibrio y la flexibilidad. Esto es importante para todos, especialmente para las personas mayores porque disminuye la posibilidad de caídas y lesiones.
• La actividad física para los niños puede disminuir los problemas de comportamiento y ayudar con la concentración durante el trabajo escolar. En especial ahora que están tanto tiempo en casa.

Pasos para comenzar a entrenar

Determina tus debilidades

Como regla general, siempre deberías tener una intención antes de comenzar una rutina o programa de ejercicios. Básicamente, esto es concentrarse en lo que no se es bueno para tratar de mejorar.

A continuación indico una serie de habilidades en las cuales las personas en el hogar, la población joven y mayor, deberían centrarse.

Examina y analiza en cuáles sobresales, en cuáles eres moderado y cuáles debes mejorar. Comienza a trabajar en este último aspecto y progresivamente en el resto. Esto no significa que cuando trabajas en uno, ignoras por completo el resto, sino que es una herramienta para tener una intención específica con la actividad física a realizar.

• Fuerza y ​​fuerza abdominal: Esto es, la cantidad de fuerza que un músculo puede producir contra alguna forma de resistencia. Esta resistencia puede provenir de objetos externos o del propio peso corporal. Los musculos abdominales son un conjunto de tejidos que juegan un papel clave en muchos patrones de movimiento.
• Capacidad aeróbica y resistencia: Es la capacidad del corazón y los pulmones de llevar oxígeno a los músculos para su uso.
• Flexibilidad, movilidad y estabilidad: La flexibilidad es la capacidad de moverse a través de un rango de movimiento completo, activo y pasivo. La movilidad es mover articulaciones y músculos adecuadamente, de manera activa a través de tu rango de movimiento (RM). La estabilidad se basa en mantener el control de una posición y el movimiento de las articulaciones. Cuando carecemos de movilidad y estabilidad en sus articulaciones se pierde el movimiento general.
• Equilibrio y coordinación: El equilibrio es la capacidad de mantener el control del movimiento. La coordinación es poder mover dos o más partes de tu cuerpo con control.

Hold de posición hollow

Plancha frontal de una mano

Flexiones para fuerza

Sentadilla dinámica (pies adentro y afuera)

Rodillas altas dinámicas para capacidad aerobica 

Estiramiento de un brazo en posición cuadrúpeda 

Rotaciones Articulares Controladas (ARCs) de cadera

Divide tu cuerpo

Hay diferentes maneras de pensar en un programa de entrenamiento. Te daré 3 formas sencillas que no requieren que seas un experto en el tema, concéntrate en cada una para un ejercicio determinado e intenta equilibrarlas durante la semana.

• Parte inferior del cuerpo: Solo piensa de la cintura hacia abajo. Glúteos, muslos, pantorrillas y pies.
• Parte superior del cuerpo: Solo piensa de la cintura hacia arriba. Abdominales, músculos de la espalda, hombros y pectorales.
• Cuerpo completo: Esto estratar de utilizar activamente todo tu cuerpo para realizar los movimientos.

Sección inferior/Sección superior 

Equipo

Algunos equipos son necesarios para mejorar las capacidades de las que hablé anteriormente. Pero puedes ser creativo cuando se trata de generar algún tipo de resistencia. Para que puedas saber donde comenzar, te daré un par de opciones.

• Peso corporal: Puedes crear resistencia con tu propio peso corporal. Las sentadillas, estocadas, planchas y flexiones son una excelente manera de desarrollar fuerza.
• Equipo: Las cargas externas también son una excelente manera de aumentar la intensidad y la resistencia. Puedes realizar los mismos movimientos, pero serán un poco más difíciles dependiendo de cuánto peso agregues, lo que puede mejorar tus adaptaciones. Algunas formas de agregar carga a tu entrenamiento cuando lo realizas en casa puede ser a través del uso de jarras de agua, botellas de detergente, bolsos llenos de libros y bolsas de supermercado llenas latas.
• Sin zapatos: Muchos de tus patrones de movimiento están relacionados con la forma en que controlas la estructura de su cuerpo con los pies. Los zapatos tienden a darnos diferentes suelas y elevaciones que pueden traer problemas en algún momento. Por lo general, hago la mayor parte de mi entrenamiento (incluso levantamientos con barra) sin zapatos e intento empujar activamente hacia abajo con los pies, mientras presiono el piso hacia fuera de mi cuerpo con los dedos de los pies. Pruébalo, tus tobillos, rodillas y caderas te lo agradecerán.

Antes de comenzar a agregar peso, asegúrate de que tus patrones de movimiento y tu respiración estén en un buen punto. Recuerda, técnica antes que peso.

Peso corporal

Materiales de tu casa como equipo para entrenar

Sé el científico de tu propio cuerpo

Sé consciente y revisa constantemente tu cuerpo. Qué tan bien el cuerpo se adapta a la actividad física, cambia de persona a persona. Vigila tu peso, función cerebral, niveles de energía e incluso tus heces, todos estos aspectos te servirá como guía.

Incluye a un compañero y a los niños

Los humanos somos criaturas sociales. Incluir a un compañero lo hace más competitivo, divertido y agrega responsabilidad. Esta es una manera de mantenerte comprometido entendiendo los factores sociales. Algunas formas de hacerlo, si vives solo, es contactando a amigos y familiares con una videollamada, redes sociales, enviándose una foto una vez que completen su entrenamiento y usando otras plataformas para mantenerse conectados.  

Como mencioné anteriormente, la actividad física es excelente para mejorar la salud de los niños. Programar el ejercicio como actividad familiar e incluir pausas de juego en el medio, mantendrá a los niños interesados ​​y atentos.

Establecer objetivos diarios y semanales

No puedes mejorar lo que no mides. Establecer metas diarias y semanales te mantendrán en el camino y consciente de tus mejoras. Sin embargo, no te prepares para el fracaso, asegúrate de que tus objetivos sean INTELIGENTES:

• Específico: “10 minutos de actividad física al día” o “30 repeticiones de un ejercicio al día”.
• Medible: Usando el cronómetro del teléfono para medir 10 ’o contando cada repetición.
• Alcanzable: Comienza con poco. Si has sido sedentario por un tiempo, comienza con 5 ’por día. Luego pasa a 10 ‘y así sucesivamente.
• Relevante: Tus objetivos tienen que ser significativos y relevantes para tu vida. Creo que evitar ser afectado por el coronavirus es bastante relevante.
• Tiempo: Necesita un marco de tiempo para cada objetivo. Los objetivos diarios y semanales le dan un marco de tiempo porque debes cumplirlos antes de que termine el día y la semana.

Balancea tu tiempo sentado

Mucha gente (yo incluido) esta pasando más tiempo de lo habitual en los escritorios de su casa o simplemente sentados. Saber cuánto tiempo pasas siendo sedentario puede ayudarte a mantener un equilibrio. Las mejores herramientas para ayudarte con esto son: usar un escritorio de pie y configurar alarmas con recordatorios para pararse y moverse.

¿Cuánto ejercicio a la semana?

Para esta sección, me gustaría utilizar las recomendaciones de la OMS (Organización Mundial de la Salud) sobre la cantidad de actividad física que deberían realizar las personas.

• Bebés menores de 1 año: Deben estar físicamente activos varias veces al día.
• Niños menores de 5 años: Necesitan actividad moderada a vigorosa, 180 minutos al día.
• Niños y adolescentes de 5 a 17 años: Necesitan al menos 60 minutos de actividad física moderada a vigorosa, incluidas actividades de fuerza, al menos 3 días a la semana.
• Adultos mayores de 18 años: Necesitan al menos 150 minutos de actividad física de intensidad moderada durante toda la semana, o al menos 75 minutos de actividad física de intensidad vigorosa durante toda la semana.

Dicho esto, comienza donde puedas. Poca actividad física es mejor que ninguna.

Cómo incluir ejercicio en tu día

Aquí compartiré algunas ideas que han funcionado con mis clientes cuando estamos tratando de establecer nuevos hábitos.

• Programa un bloque durante el día para tu rutina de ejercicios: Si no está en el horario, no existe.
• Cada hora una alarma: Cada hora en la hora, realiza una cierta cantidad de repeticiones de cualquier ejercicio dado.
• Paga las cosas con algunas repeticiones: Antes de bañarte o antes de ver una película en NETFLIX, paga con cierta cantidad de repeticiones de cualquier ejercicio.
• Sal de casa: Salir es una gran herramienta para comenzar a implementar la actividad física en tu vida. Por supuesto, mantente seguro y practica el distanciamiento social. Llevar un desinfectante contigo también puede ser útil. Por lo general, me rocio con un desinfectante casero de alcohol tan pronto como entro en la casa y luego me ducho.

Espero que este artículo te haya proporcionado algo de valor durante este tiempo tan raro. Y espero que puedas tomar algunas de las ideas y conceptos que compartí e implementarlos en tu vida.

Siempre estoy feliz de responder cualquier pregunta y relacionarme con la gente, así que no dudes si tienes problemas para entender algo.

Por tu salud y fuerza,

Antonio Faneite

Entrenador de rendimiento y salud

Callisto Performance, CEO.

Athletic Lab, Performance coach.

Morrisville,  NC, USA.

www.callistoperformance.com

PICTURE CREDIT TO

Ana Faneite photography

www.thefaneite.com

Instagram: thefaneite & thefaneitephoto

BIBLIOGRAFIA

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“Transcript – CDC Media Telebriefing: Update on COVID-19.” Centers for Disease Control and Prevention, Centers for Disease Control and Prevention, 10 Mar. 2020, www.cdc.gov/media/releases/2020/t0309-covid-19-update.html.